1. 간헐적 단식, 단순한 유행인가? – 시작하게 된 계기
“배고픈데도 참아야 하나요?” “아침을 안 먹는 건 건강에 나쁜 거 아닌가요?”
간헐적 단식(Intermittent Fasting, 이하 IF)에 대해 처음 접했을 때 가졌던 의문입니다. 특히 16:8 방식은 하루 24시간 중 16시간 공복, 8시간 동안 식사하는 패턴으로 비교적 대중적인 방법입니다.
저는 30대 초반 직장인으로, 코로나 이후 재택근무와 배달음식 루틴이 자리 잡으면서 체중이 부쩍 늘었습니다. 특히 밤마다 군것질을 하거나 야식을 먹는 습관이 몸에 깊이 박혀, 체중은 5kg가량 증가했고, 혈압도 높게 측정되는 일이 잦았습니다.
'이러다 정말 건강에 문제가 생기겠다'는 생각이 들어 무리하지 않고 실천할 수 있는 방법을 찾던 중, IF에 대해 알게 되었습니다. 단식이라기보다는 ‘식사시간 제한’이라는 느낌이라 도전해볼 용기가 생겼고, 일단 1개월 실험을 해보기로 했습니다.
2. 16:8 단식 루틴 – 식사 시간만 조정했을 뿐인데
저는 오전 11시에 첫 끼를 먹고, 저녁 7시까지 식사를 마치는 방식으로 실천했습니다. 하루 2끼 + 간단한 간식으로 구성했고, 물과 무가당 차, 블랙커피는 제한 없이 마셨습니다.
✅ 식사 루틴 예시 (11:00~19:00)
- 11:00 첫 끼: 현미밥 + 계란 + 야채볶음
- 15:30 간식: 견과류 or 고구마 + 블랙커피
- 18:30 저녁: 단백질 위주 + 된장국 + 과일 조금
처음 3일은 확실히 배고픔과 허기가 심했습니다. 특히 아침에 일찍 일어나면 공복 시간이 길어져, 커피와 물로 견디는 게 고역이었습니다. 하지만 5일 정도 지나자 공복에 익숙해졌고, 점점 배고픔이 덜 느껴졌습니다. 가장 놀라운 점은, 식욕 조절력이 생겼다는 것입니다.
밤늦게 야식이 생각나더라도, “지금은 공복 시간”이라는 생각이 생기며 자연스럽게 자제하게 되었습니다.
3. 변화는 어떻게 왔는가 – 몸과 마음이 바뀐 4주간
✔️ 1주차: 힘들고 헷갈림
공복 상태를 견디는 게 어렵고, 가족이나 친구들과 식사 시간이 달라 애매했습니다. 무엇보다 아침식사를 챙기던 습관이 무너지면서 피로감이 더해졌습니다.
✔️ 2주차: 적응 시작
몸이 새로운 패턴에 적응하기 시작했습니다. 오히려 가볍게 일어나고, 속이 편안해졌습니다. 이 시점에서 체중 1.5kg 감소, 얼굴 붓기 감소가 느껴졌습니다.
✔️ 3주차: 체중 감량 가속화
한 달 전 바지들이 조금씩 헐렁해졌습니다. 체중은 총 2.7kg 감소했고, 특히 복부 둘레가 줄었습니다. 피부 트러블도 줄어들어 전체적으로 노폐물이 빠진 듯한 느낌을 받았습니다.
✔️ 4주차: 루틴이 일상이 됨
공복 시간이 전혀 불편하지 않게 되었고, 오히려 간헐적 단식이 삶의 리듬을 잡아줬다고 느꼈습니다. 무엇보다 식사를 할 때 더 천천히, 감사한 마음으로 먹게 되었습니다.
4. 간헐적 단식의 함정과 팁 – 무조건 따라하면 안 되는 이유
간헐적 단식은 효과적인 방식이지만, 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 저 역시 아래와 같은 시행착오를 겪었습니다.
- ❌ 단식 시간에 폭식 – 공복 후 첫 끼를 너무 많이 먹으면 오히려 속이 더부룩하고 혈당이 급격히 상승합니다.
- ❌ 운동 시간과 겹치면 무력감 – 공복 중 격렬한 운동은 오히려 에너지 소모를 유발해 피로 누적이 더 심해졌습니다.
✅ 추천 팁
- 식사는 ‘건강한 한식 위주’로 구성할 것
- 공복 중 물/차/커피 충분히 마실 것
- 주말은 시간대 약간 유연하게 조정
- 단식보다 기록이 중요 – 식단 일지 or 앱 활용
✅ 결론: 해볼 만한가? 나는 추천한다
간헐적 단식은 무리하게 식사량을 줄이거나 칼로리를 계산하는 다이어트보다 심리적 스트레스가 적고, 지속 가능성이 높다는 점에서 매우 유용했습니다. 단 1개월 만에 체중 감량 이상의 변화를 느낄 수 있었고, 무엇보다 ‘나를 컨트롤하고 있다는 감각’이 일상에 자신감을 불어넣었습니다.
“이건 나에게 잘 맞는 루틴이다” 그렇게 생각한 순간, 단식은 더 이상 다이어트가 아닌 생활 습관이 되었습니다.